تبلیغات
رویکردهای نوین در فیزیوتراپی - چگونه شروع به دویدن کنیم؟
 
رویکردهای نوین در فیزیوتراپی
دکترای حرفه ای فیزیوتراپی نیاز سلامت
                                                        
درباره وبلاگ

در این وبلاگ سعی داریم شما را با جدیدترین تکنیک ها و دیدگاه های فیزیوتراپی به منظور ارتقاء سلامت همگانی و پیش گیری از آسیب های اسکلتی - عضلانی و روشهای درمانی آشنا نماییم.
___________________________
انتشار مطالب وبلاگ فقط با ذکر منبع یا کسب اجازه از نویسنده مجاز میباشد.
___________________________

آدرس وبلاگ: www.mnphysio.ir
___________________________
آدرس کلینیک : ساری - خیابان فرهنگ مجتمع شهریار 3 طبقه هفتم واحد 709
تلفن: 01133300075 - 01133314402
___________________________
تنظیم وبلاگ از: مهندس داریوش پورمند
___________________________

مدیر وبلاگ : فیزیوتراپیست مریم نعیمی
نظرسنجی
تا چه حد از عملکرد وبلاگ رویکردهای نوین در فیزیوتراپی رضایت داشته اید؟







آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

running

شما تصمیم گرفته اید دویدن را آغاز کنید. به شما تبریک می گوییم ! این یک راه خوب برای ارتقاء سلامت و کیفیت زندگی می باشد.


حرکات کششی را فراموش نکنید. کشش همانظور که ذهن شما را آرام می کند باعث می شود:

·         بدن شما برای فعالیت آماده شود.

·         خطر آسیب های عضلانی کاهش یابد.

·         بعد از یک آسیب بدن شما قادر به انجام تحرک کامل بشود.

·         عملکرد شما در هنگام دویدن بهبود پیدا کند.

·         تنش عضلانی شما کاهش یابد.

·         گردش خون شما افزایش پیدا کند.

running

در هنگام انجام حرکات کششی فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند که شما:

·         حداقل 5 دقیقه بوسیله راه رفتن خود را گرم نمایید.

·         حرکات را کنترل شده و به آرامی تا جایی که احساس کشش ملایم بنمایید، انجام دهید و اگر به تدریج کشش ضعیف شد، کمی میزان کشش را بیشتر نمایید، ولی نباید احساس درد بکنید.

·         آن وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ نمایید ولی از تاب دادن اندام به منظور افزایش کشش خودداری کنید.

·         بصورت مداوم در طی کشش نفس بکشید.

·         حرکت کششی را برای سمت مقابل هم 3 تا 5 بار تکرار نمایید.

دونده ها باید بر کشش عضلات زیر ( ساق پا، ران، کشاله، باسن و پشت ) تمرکز نمایند:

calf (gastrocnemius, soleus(

thigh (quadriceps, hamstrings(

groin (adductors(

buttocks (gluteals(

hip flexors (rectus femoris,psoas and tensor fascia lata(

the iliotibial band (outside of thigh(

back

با این حال دویدن با خطر آسیب همراه است. مهم است که بدانید چگونه از آسیب پیشگیری نموده و در چه حالاتی در معرض آسیب قرار خواهید داشت.

 

کاهش آسیب و فشار در زمان دویدن:

-          اگر برای مدتی بدون فعالیت بوده اید دویدن را در حالت کند آغاز نمایید. با بهبود شرایط سرعت را افزایش دهید. و یا اینکه:

-          از روش دویدن و راه رفتن استفاده نمایید. با دو دقیقه دویدن آغاز نموده و یک دقیقه راه بروید و به تدریج زمان دویدن را افزایش دهید.

-          هر هفته 10 درصد مسافت را افزایش دهید.

-          حالت دویدن شما باید این اجازه را به شما بدهد که در حالیکه براحتی نفس می کشید توانایی انجام یک مکالمه هم داشته باشید.

-          بین زمانهای دویدن فرصتی برای بازیابی قرار دهید. روزهای استراحت در بین روزهای دویدن بسیار مهم می باشند. آنها به اندازه روزهای تمرین حیاتی هستند. این روزها به عضلات شما فرصت بازسازی و تقویت می دهند.

-          جهت و مسیر دویدن را تغییر دهید. مسیر یکنواخت فشار یکسانی بر بخشهای مشابه بدن شما در هر دور وارد می نماید.

-          خوردن در حد معقول و نوشیدن مقدار زیادی مایعات می تواند مفید باشد. بهترین زمان برای خوردن و آشامیدن قبل از دویدن را انتخاب نمایید طوریکه که این تغذیه باعث دل درد و حالت تهوع نشود. سطح آب بدن خویش را کنترل نمایید.

 

سرد کردن:

وقتی دویدن به انتها رسید زمانی را برای سرد کردن اختصاص دهید. یک پیاده روی آرام و کوتاه با انجام یکسری حرکات کششی که قبل از دویدن انجام دادید. حداقل 10 دقیقه برای سرد کردن زمان بگذارید تا سوخت وساز بدن بدرستی انجام شده و عضلات فرصت خروج مایع اضافی را پیدا کرده و ضربان قلب شما به تدریج پایین بیاید.

هنگام توقف باید نبض شما در محدوده 20 ضربان در دقیقه با حالت استراحت فاصله داشته باشد.

دویدن یک فعالیت مناسب است که تمام بدن شما را در حرکت نگاه میدارد و وضعیت بدن شما (posture) بخش بسیار مهمی از تکنیک دویدن شماست. قبل از دویدن، چند نفس عمیق کشیده و ریه های خویش را پر از هوا کرده و بعد از بازدم قفسه سینه را در همان موقعیت با شانه ها در وضعیت پایین و کمی به عقب حفظ نمایید. سر خود را بالا نگاه داشته و از حرکت زیادی دستان خودداری نمایید.


running 

 

-          استراحت کردن (Rest) برای اجتناب از آسیب بیشتر

-          یخ (Ice) درمان سرد برای کاهش درد و تورم در 48 تا 72 ساعت اول بعد از آسیب. (توجه: بسته های یخ نباید بیش از 15 دقیقه و بیش از دو بار در هر ساعت بکار گرفته شوند.)

-          فشرده سازی (Compression) بستن با استفاده از یک بانداژ الاستیک (انعطاف پذیر) در اطراف ناحیه آسیب به منظور پیشگیری از تورم، البته باید در حدی محکم باشد که باعث ناراحتی نشود.

-          ارتفاع (Elevation) استفاده از یک بالش برای بالا بردن اندام آسیب دیده بالا تر از سطح قلب در حالیکه دراز کشیده اید.

قبل از اینکه بتوانید به نحو ایمن به دویدن ادامه دهید، بسیار مهم است که قدرت، انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی عضو آسیب دیده را تامین نمایید. هنگامیکه به 50% سطح آمادگی قبل از آسیب رسیدید تمرینات خود را از سر بگیرید.


تهیه و تنظیم از : فیزیوتراپیست مریم نعیمی

  ___________________________________________________________________________________

برگرفته از منابع انجمن فیزیوتراپی کانادا

لازم به توضیح است که محتویات این پست به عنوان یک سرویس عمومی تنظیم شده
 و جایگزینی برای توصیه های پزشکی، تشخیصی و درمانی محسوب نمی شود.

___________________________________________________________________________________





نوع مطلب : مباحث عام در فیزیوتراپی، 
برچسب ها : فیزیوتراپی، دویدن، روش درست دویدن، حرکات کششی، آسیب پا، فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی،
لینک های مرتبط :




جمعه 13 مرداد 1396 10:39 ق.ظ
Thanks for one's marvelous posting! I definitely enjoyed reading it,
you are a great author.I will make certain to
bookmark your blog and definitely will come back in the future.
I want to encourage you continue your great writing, have a nice afternoon!
یکشنبه 8 مرداد 1396 10:11 ب.ظ
Right here is the right web site for anyone who really wants to
find out about this topic. You understand so much its almost
hard to argue with you (not that I really would want to…HaHa).
You definitely put a fresh spin on a topic that's been written about for ages.
Wonderful stuff, just excellent!
شنبه 7 مرداد 1396 01:43 ق.ظ
What's up i am kavin, its my first occasion to commenting anywhere, when i read this
post i thought i could also create comment due to this brilliant post.
جمعه 6 مرداد 1396 10:09 ب.ظ
Highly energetic post, I enjoyed that a lot. Will there be a part 2?
جمعه 6 مرداد 1396 07:52 ق.ظ
Attractive section of content. I just stumbled upon your site and in accession capital
to assert that I get in fact enjoyed account your
blog posts. Any way I will be subscribing to your augment and even I
achievement you access consistently fast.
شنبه 31 تیر 1396 11:12 ق.ظ
Have you ever thought about creating an ebook or guest authoring on other sites?
I have a blog centered on the same information you discuss and would really
like to have you share some stories/information. I know my viewers
would enjoy your work. If you're even remotely interested, feel free to shoot me an e-mail.
شنبه 3 تیر 1396 04:12 ب.ظ
Wonderful blog! I found it while browsing on Yahoo News.
Do you have any tips on how to get listed in Yahoo News? I've
been trying for a while but I never seem to get there!
Thank you
پنجشنبه 28 اردیبهشت 1396 10:47 ب.ظ
You could definitely see your enthusiasm within the work you write.
The arena hopes for even more passionate writers such as you who aren't
afraid to say how they believe. All the time go after your heart.
چهارشنبه 13 اردیبهشت 1396 11:55 ق.ظ
A person essentially help to make critically posts I might state.
That is the very first time I frequented
your website page and so far? I surprised with the research you made
to make this particular post amazing. Wonderful activity!
چهارشنبه 13 اردیبهشت 1396 09:15 ق.ظ
Thank you, I have just been looking for information approximately this subject for a long
time and yours is the best I have came upon till now.
However, what in regards to the conclusion? Are you positive about the source?
سه شنبه 5 اردیبهشت 1396 12:27 ق.ظ
For latest news you have to go to see internet and
on the web I found this website as a finest web page for hottest updates.
یکشنبه 27 فروردین 1396 10:15 ب.ظ
Hello all, here every one is sharing such familiarity, thus it's good
to read this webpage, and I used to go to see this web site
all the time.
یکشنبه 27 فروردین 1396 03:22 ق.ظ
I got this web site from my buddy who shared with me about this web
site and at the moment this time I am visiting this website and reading very informative posts here.
چهارشنبه 23 فروردین 1396 02:20 ب.ظ
Great beat ! I would like to apprentice while you amend your web site, how can i subscribe for a blog
website? The account aided me a acceptable deal. I had been a little
bit acquainted of this your broadcast provided bright clear concept
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر